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Kale

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Kale
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Presentación

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Kale o col crespa1​·​ o col rizada,​ (Brassica oleracea var. sabellica L.) es una variedad de col, del grupo de cultivares de la berza.​ Esta planta alcanza entre los 30 y 40 cm de altura y tiene hojas verdes características muy rizadas.

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Contenido

Composición

La col crespa es rica en vitamina C (100 mg/100 g), A, calcio y β-caroteno, además de tener un alto contenido de fibra, algo muy común en las Brassicaceae. Rico en glucosinolatos, vitamina C y A, calcio y fibra, el Kale también conocido como col rizada o col berza, se encuentra en el podio de los superalimentos.[1]

Rico en glucosinolatos, vitamina C y A, calcio y fibra. Además posee un alto contenido de minerales y elevada capacidad antioxidante, entre otros aspectos.

Super alimento

Se trata de una hortaliza prima del repollo, brócoli y coliflor que bajo la ingesta semanal aconsejada, asegura un alto nivel de hierro capaz de compararse con las carnes rojas y con la leche en relación a los altos niveles de calcio. Esta rara verdura, también se le asigna propiedades antioxidantes y anticencerígenas.

Pero quizás uno de los mayores nutrientes que tiene estas hortaliza es su alta concentración de Vitaminas K, poco conocida pero con excelentes propiedades en relación al sistema óseo como sanguíneo.Es ideal para las dietas hipocalóricas, ya que aporta una escasa cantidad de calorías, y también es muy rico en fibra.

Sus amplias propiedades nutricionales, entre las que destacan su alto contenido de hierro (se dice que tiene más que la carne de vacuno), así como también de calcio (135 mg por cada 10 gr, es decir, más que la leche de vaca). Asimismo, tiene mucha vitamina C (10 veces más que la espinaca) -lo que favorece la absorción del hierro, por lo tanto ideal para quienes sufren de anemia-, vitamina A -importante para la piel y la salud visual- y vitamina K. El kale también es muy rico en magnesio, cobre, potasio y sodio, los cuales le dan un efecto diurético que ayuda a reducir la hipertensión arterial –y por lo tanto, previene de enfermedades cardiovasculares- y la retención de líquidos.

Su sabor y bajas calorias

Mucha fibra y escasas calorías Tal como otras verduras de hojas verdes, el kale -al que algunos le otorgan propiedades superpoderosas- contiene mucho ácido fólico, el cual es muy importante durante el embarazo, y ácidos grasos omega-3, aunque en menor cantidad que el pescado. Lo que sí tiene en gran cantidad es fibra. Ésta es de buena calidad, por lo que favorece el tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento, mejora los niveles en azúcar en sangre y crea sensación de saciedad. Como si todo esto fuera poco, el kale también es bajísimo en calorías: una taza contiene entre 33 y 39, además de prácticamente nada de grasa y colesterol. Lo que puede jugar en contra para su consumo es que tiene un sabor un poco fuerte y un tanto amargo. Sin embargo, puede suavizarse con un toque de aceite de oliva. El kale es muy versátil y puede prepararse de varias maneras, aunque la más popular son los jugos de esta verdura mezclada con otros vegetales y frutas. Asimismo, puede comerse crudo en ensaladas -aunque en este caso se recomienda quitar el tallo, porque es muy fibroso- o cocido en un breve hervor para evitar que pierda sus nutrientes. La recomendación general es consumir una taza y media de kale, dos veces a la semana. Puedes comprarlo en tiendas orgánicas, algunos supermercados, o también puedes adquirir sus semillas y cultivarlo en tu casa[2].

Origen

Es originaria de Asia menor y siempre ha sido muy consumida en Europa Central. Pero tras hacerse conocida en Estados Unidos -donde incluso existe el Día Nacional del kale, que se celebra el primer miércoles de octubre-, su fama se ha extendido a todo el mundo.

Cultivo

La col rizada es una col de color verde con hojas rizadas propia del norte de Alemania. Se cultiva mayoritariamente en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica. Su cultivo es sencillo y requiere un clima frío, la densidad de cultivo alcanza a 5-7 plantas por metro cuadrado y tiene una textura apropiada para el consumo si se corta a las 14 o 20 semanas de su cultivo (96-140 días). Se suele recolectar cuando hace bastante frío, que suele ser en los meses de diciembre o enero (su consumo está relacionado en estos países con la Navidad). En la comarca de Oldenburg (Alemania), por ejemplo, es costumbre recolectarla los días en los que ha caído una helada o ha nevado.

Es también la col ornamental,​ la col crespa verde, la col crespa azul o violeta.

Fuentes y enlaces de interés

  1. wikipedia/Brassica oleracea var. sabellica
  2. EMOL/Conoce el kale, la verdura “milagrosa”/4 de Noviembre de 2015

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